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Las frutas y el ejercicio físico



Antonio Hernández

30/04/2019

Para aquellos que seáis amantes del deporte y el ejercicio físico voy a contaros como pueden influir en nuestro cuerpo el consumo de frutas y zumos, tanto antes como después de poner nuestros cuerpos a trabajar.



Fco.Salado
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Ya está aquí la primavera, esa que la sangre altera y vuelve eufórico a cualquiera.

Es la estación más bonita del año, la temperatura se torna agradable, la naturaleza brota en todo su esplendor, los días son más largos, apetece salir a caminar y a hacer ejercicio para bajar unos kilitos de cara al verano y a nuestros periplos playeros.

Voy a haceros una selección de frutas teniendo en cuenta su IG (Índice Glucémico), que no es tan solo la presencia de azúcar en la sangre sino también la capacidad del organismo de absorber, descomponer y digerir los carbohidratos presentes en estos alimentos. Cuando estas frutas, en su proceso digestivo, se descomponen más despacio tienen un índice de glucemia bajo (lo que no significa que tengan menos azúcar) y, obviamente, aquellas que se descomponen más rápidamente lo tienen más alto. Haré dos grupos de frutas en función de su IG, si es bajo se recomienda tomarlas antes de comenzar los ejercicios y si es alto deberían comerse después.  

PARA ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

  • Aguacate. Prepara el cuerpo para el ejercicio por su aporte en proteínas y ácidos grasos. Contribuye a aumentar la potencia muscular, favoreciendo su formación y desarrollo. Limpia las arterias de colesterol y su IG es uno de los más bajos: 10.

  • Fresas y cerezas. Con un IG entre 20 y 25, son dos frutas de temporada ricas en antioxidantes, vitamina C y potasio. En este apartado pueden incluirse también las denominadas "frutas del bosque": frambuesas, moras, arándanos….

Foto: Fco.Salado
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  • Plátano. A pesar de tener un IG medio (40-45) es muy recomendable tomarlo antes de comenzar con los ejercicios por su altísimo contenido en potasio y magnesio imprescindibles en el funcionamiento y desarrollo muscular,previniendo calambres y reduciendo la fatiga.

  • ​Naranja. Con un índice medio-bajo de glucemia (35) es muy aconsejable su consumo debido a su alto contenido en vitamina C y fibra vegetal. Pueden utilizarse también otros cítricos como el pomelo o la mandarina.
  • Manzana. Es una de las frutas más completas que existen ya que contiene de todo un poco: Sodio, potasio, fibra, vitamina C, hidratos de carbono, magnesio, fósforo. Es diurética, saciante, depurativa y muy hidratante. Todo esto junto con un IG como el de la naranja la convierten en una fruta indispensable para iniciar el ejercicio.
  • Zumos. Si prefieres comenzar con un zumo yo te aconsejaría mezclar plátano, naranja y un puñado de frutos secos. Este preparado contiene lo más necesario para ponerte en marcha.

Foto: Fco.Salado
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  • Frutos Secos. Las nueces, almendras y cacahuetes tienen un alto contenido en proteínas, vitaminas y ácidos grasos Omega 3, que unidos a su bajo IG (15-30) los hacen un alimento imprescindible para proporcionar a nuestro cuerpo la energía que necesita durante los ejercicios.

PARA DESPUÉS DEL EJERCICIO

Foto: Fco.Salado
Foto: Fco.Salado
  • Sandía. A pesar de tener uno de los IG más altos (70) está aconsejada por su alto poder hidratante y regenerativo. Puede sustituirse por el melón que tiene unas propiedades similares.
  • Kiwi. Su alto contenido en vitaminas (sobre todo C), potasio, fósforo, magnesio y calcio lo convierten en una fruta necesaria para reponerte después del ejercicio. Es muy rico en fibra y su alto contenido en agua (83%) hace que sea una fruta muy hidratante. Su índice glucémico es alto: 50.
  • Piña. La piña tropical tiene un IG medio entre 45 y 50. Posee unas propiedades muy parecidas al kiwi en cuanto a vitaminas y minerales. Su principal cualidad es la de metabolizar los alimentos gracias a un compuesto llamado bromelina. Es muy diurética, antiinflamatoria y desintoxicante.
  • Uvas. Esta fruta es muy rica en esos antioxidantes tan necesarios para restablecer el equilibrio celular de nuestro organismo después de sesiones de ejercicios, además su alto contenido en agua les confiere un alto poder hidratante. Tienen un IG medio en torno a 45. 

Foto: Fco.Salado
Foto: Fco.Salado
  • Papaya. Se está poniendo de moda esta fruta tropical por su alto contenido en vitamina A y C, su poder diurético y su alto contenido en fibra. En zumos es bueno combinarla con otras frutas de IG bajo, porque el índice de la papaya es de 60.

  • Zumos o batidos. Lo más importante después de nuestros ejercicios es hidratar nuestro cuerpo y suministrarle las vitaminas y minerales que hemos perdido, por lo tanto nuestro batido puede ser: Sandía, piña y papaya o bien Melón, kiwi y uvas. A ambos podemos añadirles leche desnatada, unos dátiles y/o pasas, pero en pequeña cantidad.

En el desarrollo del ejercicio nuestro cuerpo quema mucho más oxígeno que en reposo, lo que activa el funcionamiento de los llamados radicales libres, que son el resultado de una reacción química y los responsables de nuestro deterioro celular, por eso todas las frutas recomendadas contienen una buena cantidad de antioxidantes que, como su nombre indica, son los encargados de combatir la oxidación de las células. Estos radicales son los causantes de nuestro envejecimiento y de muchas de nuestras enfermedades. Esta es la gran razón de peso para intensificar el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes, porque este hecho si está demostrado científicamente y no es ningún bulo.

Para finalizar me gustaría dejar constancia de que los famosos y caros batidos detox parece que son un camelo y no existe ningún estudio serio ni base científica que los avale, solo son una moda más. Los batidos que yo aconsejo solo disponen al organismo para antes y después de los ejercicios, pero solamente atendiendo a su aporte en proteínas, vitaminas y minerales.




              



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