Foto de Mariam Soliman en Unsplash
El estrés activa una parte de nuestro cuerpo llamada sistema nervioso autónomo, que funciona como un piloto automático regulando cosas como la respiración, el ritmo cardíaco o la digestión. Este sistema tiene dos modos principales:
El modo simpático, que nos prepara para la acción (como cuando estamos en alerta o sentimos ansiedad). Respuesta de lucha o huida.
El modo parasimpático, que nos ayuda a relajarnos y recuperarnos. Respuesta de descanso o calma.
El problema es que, con el ritmo de vida actual, pasamos demasiado tiempo en “modo lucha o huida” y muy poco en “modo calma”.
Cuando vivimos bajo estrés constante, el sistema simpático domina, manteniéndonos en un estado de hiperactivación que agota nuestros recursos físicos y mentales. Aprender a activar conscientemente el sistema parasimpático es clave para restaurar el equilibrio y la salud.
El modo simpático, que nos prepara para la acción (como cuando estamos en alerta o sentimos ansiedad). Respuesta de lucha o huida.
El modo parasimpático, que nos ayuda a relajarnos y recuperarnos. Respuesta de descanso o calma.
El problema es que, con el ritmo de vida actual, pasamos demasiado tiempo en “modo lucha o huida” y muy poco en “modo calma”.
Cuando vivimos bajo estrés constante, el sistema simpático domina, manteniéndonos en un estado de hiperactivación que agota nuestros recursos físicos y mentales. Aprender a activar conscientemente el sistema parasimpático es clave para restaurar el equilibrio y la salud.
¿Qué es la coherencia cardíaca y cómo puede ayudarnos?
La coherencia cardíaca es un estado fisiológico en el que el ritmo del corazón (frecuencia cardíaca) se vuelve más regular y armónico. En este estado, los intervalos entre latidos (variabilidad de la frecuencia cardíaca o VFC) siguen un patrón sincronizado que refleja un estado de calma, concentración y bienestar emocional.
No se trata de reducir simplemente la frecuencia cardíaca, sino de lograr un ritmo coherente que indique un funcionamiento óptimo del sistema nervioso autónomo. La coherencia se puede inducir principalmente mediante una respiración consciente, lenta y rítmica.
La coherencia cardíaca es una forma de entrenar tu cuerpo para volver al equilibrio. Parece complicado, pero es muy simple: se trata de respirar de forma lenta, profunda y rítmica para que tu corazón y tu cerebro empiecen a trabajar juntos en armonía.
Cuando estás en coherencia cardíaca, el ritmo de tu corazón se vuelve más regular, genera ondas amplias y armónicas, lo que le indica a tu cerebro que todo está bien. En ese momento, tu cuerpo reduce la producción de cortisol (la hormona del estrés), te relajas y piensas con más claridad.
No se trata de reducir simplemente la frecuencia cardíaca, sino de lograr un ritmo coherente que indique un funcionamiento óptimo del sistema nervioso autónomo. La coherencia se puede inducir principalmente mediante una respiración consciente, lenta y rítmica.
La coherencia cardíaca es una forma de entrenar tu cuerpo para volver al equilibrio. Parece complicado, pero es muy simple: se trata de respirar de forma lenta, profunda y rítmica para que tu corazón y tu cerebro empiecen a trabajar juntos en armonía.
Cuando estás en coherencia cardíaca, el ritmo de tu corazón se vuelve más regular, genera ondas amplias y armónicas, lo que le indica a tu cerebro que todo está bien. En ese momento, tu cuerpo reduce la producción de cortisol (la hormona del estrés), te relajas y piensas con más claridad.
Mecanismo de la coherencia cardiaca
Cuando respiramos de forma lenta y rítmica (por ejemplo, 5 segundos al inhalar y 5 segundos al exhalar), enviamos señales al cerebro que indican seguridad y relajación. Esto activa el nervio vago, una de las principales vías del sistema parasimpático, que regula funciones como la frecuencia cardíaca y la digestión.
En respuesta, el corazón comienza a latir con un patrón más ordenado. Este cambio en la variabilidad cardíaca se transmite al cerebro, específicamente al sistema límbico (emociones) y al córtex prefrontal (toma de decisiones), generando una sensación de calma y claridad mental.
Este proceso crea un bucle de retroalimentación positiva: el cuerpo se calma, la mente se serena y, a su vez, el cuerpo responde con mayor equilibrio.
En respuesta, el corazón comienza a latir con un patrón más ordenado. Este cambio en la variabilidad cardíaca se transmite al cerebro, específicamente al sistema límbico (emociones) y al córtex prefrontal (toma de decisiones), generando una sensación de calma y claridad mental.
Este proceso crea un bucle de retroalimentación positiva: el cuerpo se calma, la mente se serena y, a su vez, el cuerpo responde con mayor equilibrio.
Ejercicio fácil para empezar
Siéntate cómodamente, con la espalda recta.
Cierra los ojos si lo deseas.
Inhala por la boca o la nariz, como te sea más cómodo, contando 5 segundos.
Exhala suavemente por la boca o la nariz, como prefieras, contando otros 5 segundos.
Repite este ciclo durante 3 a 5 minutos.
Mientras respiras, piensa en algo que te haga sentir bien: un recuerdo feliz, alguien que amas o un momento de calma.
Hazlo 2 o 3 veces al día, o cada vez que sientas que te estás saturando. En poco tiempo, notarás cambios.
Cierra los ojos si lo deseas.
Inhala por la boca o la nariz, como te sea más cómodo, contando 5 segundos.
Exhala suavemente por la boca o la nariz, como prefieras, contando otros 5 segundos.
Repite este ciclo durante 3 a 5 minutos.
Mientras respiras, piensa en algo que te haga sentir bien: un recuerdo feliz, alguien que amas o un momento de calma.
Hazlo 2 o 3 veces al día, o cada vez que sientas que te estás saturando. En poco tiempo, notarás cambios.
¿Qué beneficios tiene?
Practicar la coherencia cardíaca regularmente puede ayudarte a:
Reducción del cortisol, la hormona del estrés y como consecuencia sentirte más tranquilo y enfocado.
Disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo
Mejora del sueño y la recuperación nocturna.
Reducir la ansiedad, la depresión, la tensión y los trastornos psicosomáticos.
Aumento de la resiliencia emocional y la claridad mental lo que te permitirá tomar decisiones con más claridad.
Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Mejora en la concentración y la memoria.
Mejorar tu salud cardiovascular.
Reaccionar mejor en momentos difíciles.
Y lo mejor: es gratis, está siempre disponible y no tiene efectos secundarios.
También existen aplicaciones y dispositivos electrónicos que te ayudarán a medir tu coherencia cardíaca en tiempo real. Funcionan como un juego donde ves cómo mejora tu ritmo cardíaco al respirar mejor.
También puedes combinar esta práctica con otras herramientas como meditación, yoga o caminatas conscientes para potenciar sus efectos.
Reducción del cortisol, la hormona del estrés y como consecuencia sentirte más tranquilo y enfocado.
Disminución de la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo
Mejora del sueño y la recuperación nocturna.
Reducir la ansiedad, la depresión, la tensión y los trastornos psicosomáticos.
Aumento de la resiliencia emocional y la claridad mental lo que te permitirá tomar decisiones con más claridad.
Fortalecimiento del sistema inmunológico.
Mejora en la concentración y la memoria.
Mejorar tu salud cardiovascular.
Reaccionar mejor en momentos difíciles.
Y lo mejor: es gratis, está siempre disponible y no tiene efectos secundarios.
También existen aplicaciones y dispositivos electrónicos que te ayudarán a medir tu coherencia cardíaca en tiempo real. Funcionan como un juego donde ves cómo mejora tu ritmo cardíaco al respirar mejor.
También puedes combinar esta práctica con otras herramientas como meditación, yoga o caminatas conscientes para potenciar sus efectos.
Ser consciente de que…
El estrés no se puede eliminar por completo, pero sí podemos aprender a gestionarlo. La coherencia cardíaca es una técnica sencilla, efectiva y poderosa para regular nuestro sistema nervioso autónomo y reducir los efectos del estrés en nuestras vidas. Practicando la respiración consciente podemos recuperar el control alcanzando un estado de equilibrio que favorece la salud física, mental y emocional, empezando por algo tan básico como la respiración.
Incorporar esta práctica diaria no solo mejora nuestro bienestar individual, sino también nuestras relaciones y nuestra capacidad para afrontar los retos cotidianos con más claridad y serenidad.
Con solo unos minutos al día, puedes transformar tu forma de vivir el estrés y recuperar la calma cuando más la necesitas. No necesitas ser experto ni tener mucho tiempo: solo necesitas respirar... y escuchar a tu corazón.
Incorporar esta práctica diaria no solo mejora nuestro bienestar individual, sino también nuestras relaciones y nuestra capacidad para afrontar los retos cotidianos con más claridad y serenidad.
Con solo unos minutos al día, puedes transformar tu forma de vivir el estrés y recuperar la calma cuando más la necesitas. No necesitas ser experto ni tener mucho tiempo: solo necesitas respirar... y escuchar a tu corazón.
