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Una sencilla técnica de respiración para eliminar el estrés



Maria Pinar Merino Martin

19/12/2019

El estrés mata. Cuando se convierte en algo crónico, resulta catastrófico para el organismo.
Sin embargo, el estrés agudo (es decir, el que se produce de forma aislada y pasajera) no tiene nada de negativo. Es la forma en la que el organismo moviliza la energía y la pone a nuestra disposición para permitirnos reaccionar ante un estímulo concreto. Nos permite reaccionar rápido para echar a correr si está a punto de irse el autobús, o nos hace estar en tensión, prestos para reaccionar, si pasamos por una calle oscura y solitaria.



Imagen de 95C en Pixabay
Imagen de 95C en Pixabay

Lo que ocurre dentro del organismo es que frente a un acontecimiento estresante puntual se envían varios mensajes al cerebro, concretamente a la amígdala, una región cerebral que descodifica las emociones y los estímulos ante amenazas. La amígdala desencadena reacciones que liberan las hormonas asociadas al estrés, en concreto la adrenalina y el cortisol.
 
Los síntomas somáticos del estrés están relacionados básicamente con una hiperactividad de la rama simpática del sistema nervioso autónomo, que controla gran parte de las actividades inconscientes del cuerpo humano, como el ritmo cardíaco, la contracción muscular, la producción de orina y la actividad de muchos órganos.
 
Cuando el estrés se instala y forma parte de la vida diaria, sus efectos en el organismo son devastadores, modificando su funcionamiento. La secreción muy abundante e inadecuada de adrenalina, al principio estimulante, se volverá perjudicial y arruinará el día a día de la persona estresada. Provoca tensión muscular, palpitaciones, bloqueo en la respiración, subidas de tensión, disminuye la respuesta inmunitaria del organismo y termina causando envejecimiento prematuro, depresión y ansiedad, entre otros.
 
Las consultas de los médicos están llenas de pacientes que acuden alertados por ciertos síntomas y en los que, tras arañar un poco en su estilo de vida y sus circunstancias, se descubre el trasfondo del estrés.
 
Observemos este gráfico: 
Una sencilla técnica de respiración para eliminar el estrés

Corresponde a una persona estresada (la del ejemplo tenía un 82% de estrés en el momento de la medición). Los latidos del corazón muestran los picos (arritmias) típicos de alguien con un alto nivel de estrés.
 
Cuando se sufre estrés, es importante actuar cuanto antes. Y desde luego los medicamentos no son una buena opción a largo plazo. Hay muchas cosas que deben formar parte un plan de acción natural contra el estrés (pasando por la alimentación, la toma de los complementos nutricionales adecuados, la práctica de deporte y seguir un estilo de vida saludable), pero hoy os voy a hablar de algo que logra resultados increíbles: la coherencia cardíaca.

Entrenar al corazón para generar coherencia cardíaca

La coherencia cardíaca permite gestionar el estrés y la ansiedad enseñando a quien lo practica a regular el ritmo cardíaco a través de la respiración. Sólo hay que aprender una técnica precisa (muy simple y de alto rendimiento) de inspiración-espiración que permite alcanzar un ritmo respiratorio concreto y, con ello, el control del ritmo cardíaco. La inspiración produce una aceleración temporal del ritmo cardíaco, mientras que, por el contrario, la espiración induce su ralentización. Haciéndolo de la forma precisa, dominamos los latidos del corazón.
 
Piensa que el corazón no se conforma con recibir órdenes del cerebro, sino que también influye sobre él. Al acelerarlo o ralentizarlo mediante esta técnica él propio corazón se encarga de activar o relajar el sistema nervioso autónomo, que participa en la regulación del metabolismo de la energía y la temperatura, así como en la reacción ante las agresiones. Modificando la respiración, se implica al corazón y al resto de sistemas que dependen de él.
 
Observemos ahora esta otra imagen:
Una sencilla técnica de respiración para eliminar el estrés

En esta ocasión corresponde a una persona que domina la técnica de la coherencia cardíaca. Como ves, muestra una onda suave y uniforme, sin arritmias, con total ausencia de estrés.
 
Los beneficios de la coherencia cardíaca en el estrés y la salud en general han sido demostrados por multitud de estudios científicos. Las primeras investigaciones se pusieron en marcha en 1975 y desde entonces no han dejado de publicarse los resultados.
 
Practicando la coherencia cardíaca, podrás beneficiarte, entre otros, de estos efectos:
 
  • Reducción del estrés y una mejor claridad mental.
  • Mejora del equilibrio emocional y del sueño.
  • Reducción de la diabetes, el colesterol y la hipertensión.
  • Mejora del sistema inmunitario.
  • Regulación hormonal.
  • Regulación del peso.
  • Aumento de la variabilidad cardíaca (un marcador de salud relacionado con la esperanza de vida).
 
Seguro que más de una vez te has sentido estresado. El estrés es uno de los grandes males de nuestra época. Y la coherencia cardíaca es una de las grandes soluciones. Tan sencilla como aprender a respirar.
 
Para obtener los mejores beneficios se recomienda hacerlo durante 3-5 minutos, 3 veces al día durante 3 semanas. Después, cada vez que lo necesites.

Técnica de congelación de la imagen

Cuando se utiliza esta técnica se crea una ventana de oportunidad que te permite acceder a tu inteligencia intuitiva, al utilizar el corazón para cambiar las percepciones en el cerebro, la mente y las emociones se calman y se activa una sensación positiva que envía información bioeléctrica y neuroquímica que mejora los centros perceptivos superiores del cerebro. 

Ejercicio: Siga estos cinco pasos

 
  1. Reconocer que estás atravesando un momento estresante. Cierra los ojos, busca un lugar tranquilo, para ayudarte puedes escuchar una música relajante. Tómate un tiempo para ti y congela la situación que estás viviendo como si fuera una imagen, una fotografía. No te castigues por sentir estrés, la clave aquí es reconocerlo y buscar una estrategia para reorientarlo.
 
  1. Tendrás que hacer un esfuerzo sincero para cambiar la atención de tu mente acelerada. Enfoca tu atención en la zona del pecho, en tu corazón... Baja un poco la barbilla y mantén el foco en tu corazón.
Coloca tu mano derecha o izquierda, la que te resulte más cómodo sobre el corazón.
Imagina que eres capaz de respirar a través de tu corazón. Cuando inspiras por la nariz imagina que el aire entra en tu corazón, siente como se ensancha tu caja torácica. Suelta el aire por la boca con suavidad e imagina que el aire sale de tu corazón.
Al inhalar se expande el corazón.
Al exhalar el corazón se relaja.
Mantén ese ritmo respiratorio y tu atención consciente en el corazón durante unos minutos. Este cambio de enfoque elimina la energía de tu percepción del problema basado en el cerebro.
 
  1. Recuerda ahora una situación positiva que hayas tenido en tu vida, o un tiempo divertido, de disfrute, de gozo, de felicidad. No hay límites, puede ser cualquier recuerdo. Recuerda cómo te sentiste. Recordar esa sensación te va a conectar con tu corazón, la sensación es la clave. No se trata de visualizar o de pensar sino de sentir físicamente en tu pecho la emoción al evocar ese recuerdo. Visualiza cosas positivas que te hacen sentir bien: un paseo por la playa, o el bosque… busca momentos gratificantes y manténte en ellos, sintiéndote inmerso en esas sensaciones y sentimientos.
La emoción se irradia desde tu corazón y llena todo tu cuerpo de una sensación de bienestar.
 
  1. Desde ese estado de consciencia consulta a tu corazón cuál sería la mejor solución a aplicar para superar el problema, la situación difícil que atraviesas en este momento, como podrías gestionarlo para conseguir lo mejor, para ser lo más eficaz posible. Al preguntar a tu corazón sinceramente: ¿Cómo podría solucionar este problema? o bien ¿Cómo podría mejorar esta situación? O ¿Cómo resolvería esta circunstancia? Vas a sentir cómo se minimiza tu estrés y eso te permitirá conectar con tu potencial de integridad, despertará tu intuición, tu sentido común y sentirás que tu percepción va cambiando, que tu actitud también va cambiando y te encuentras más tranquilo, más activo y disponible.
 
  1. Escucha lo que dice tu corazón ya que esa es la respuesta a la pregunta. Solo siéntate en silencio, permanece atento a tu corazón y espera. El resultado puede llegar con la sensación de que tu corazón te habla, pero con una voz bastante diferente de los pensamientos que emanan de tu cerebro.
La congelación de la imagen no solo ayuda a tomar consciencia de tu libertad de elegir, y al volverte tan completamente consciente puedes decidir en cualquier momento ir a tu corazón y cambiar un sentimiento estresante o desordenado o incoherente por otro constructivo, proactivo, de profundo sentido… y cuando eliges una nueva perspectiva en realidad se está reeditando la película de tu vida.
Disfruta de la sensación de coherencia sostenida, siente el bienestar, la claridad mental, el enfoque positivo, el equilibrio fisiológico entre tu cuerpo y tu mente y prepárate para un mejor rendimiento de todos sus recursos.
Mantener esa sensación durante unos minutos para obtener mejores resultados.
 
La práctica de estas técnicas permite a las personas modificar sus pensamientos emociones y comportamientos para lograr una serie de beneficios y resultados positivos, mejorando su salud, su calidad de vida y manteniendo unas relaciones interpersonales más satisfactorias.
 
 
María del Pinar Merino
Fuente: Instituto Heart Math




              



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