Imagen creada con IA
Se trata de prácticas muy sencillas como la respiración, la postura, la atención o la meditación… que favorecen la relación entre el cerebro y el cuerpo. Se trata de convertir los primeros minutos del día en un espacio para regular nuestro cuerpo físico, dirigir la atención y comenzar la jornada con una mayor conciencia.
No mires el móvil los primeros 30 minutos
El cerebro al despertar es hiper moldeable y la luz azul + la información lo ponen en modo alerta.
Idea clave es: antes de atender al mundo, conecta contigo.
Al consultar el móvil nada más despertar, podemos pasar de la somnolencia a responder inmediatamente a mensajes, noticias, correos y estímulos externos. Esto puede dirigir nuestra atención hacia demandas ajenas antes de haber decidido qué es importante para nosotros.
La atención es un recurso limitado: aquello a lo que prestamos atención condiciona qué información procesamos y cómo interpretamos lo que sucede. Castellanos explica que la atención fluctúa espontáneamente y que prácticas como observar la respiración pueden ayudarnos a entrenarla.
No necesitas empezar el día respondiendo al mundo. Puedes concederte unos minutos antes de entrar en la corriente de mensajes, noticias y obligaciones. Al postponer el móvil, no estás protegiendo un cerebro mágico que acaba de despertar: estás reservando un espacio para elegir conscientemente dónde colocar tu atención. La primera decisión del día puede ser no reaccionar, sino decidir.
Idea clave es: antes de atender al mundo, conecta contigo.
Al consultar el móvil nada más despertar, podemos pasar de la somnolencia a responder inmediatamente a mensajes, noticias, correos y estímulos externos. Esto puede dirigir nuestra atención hacia demandas ajenas antes de haber decidido qué es importante para nosotros.
La atención es un recurso limitado: aquello a lo que prestamos atención condiciona qué información procesamos y cómo interpretamos lo que sucede. Castellanos explica que la atención fluctúa espontáneamente y que prácticas como observar la respiración pueden ayudarnos a entrenarla.
No necesitas empezar el día respondiendo al mundo. Puedes concederte unos minutos antes de entrar en la corriente de mensajes, noticias y obligaciones. Al postponer el móvil, no estás protegiendo un cerebro mágico que acaba de despertar: estás reservando un espacio para elegir conscientemente dónde colocar tu atención. La primera decisión del día puede ser no reaccionar, sino decidir.
Quédate uno o dos minutos a oscuras y en silencio
La oscuridad al despertar potencia la neuroplasticidad y baja el cortisol.
Idea clave: no tengas prisa por llenar el silencio.
Antes de encender luces, consultar pantallas o comenzar las tareas, puedes permanecer unos instantes tranquilo/a, dejando que la mente y el cuerpo salgan gradualmente del descanso.
El silencio y la reducción de estímulos pueden facilitar una pausa atencional. En las prácticas contemplativas estudiadas por Castellanos, dirigir la atención hacia las sensaciones internas permite observar la actividad mental y reconocer cómo nos sentimos y cuándo nos distraemos.
El silencio no tiene que producir ningún efecto extraordinario para ser valioso. A veces, lo que necesitamos es dejar de recibir estímulos durante un instante. Permanecer en calma, sin buscar entretenimiento ni exigirnos productividad inmediata, nos ofrece una oportunidad para observar cómo estamos antes de empezar a actuar. No se trata de que la oscuridad transforme el cerebro, sino de que la pausa nos permita empezar el día con menos automatismos y respuestas condicionadas.
Idea clave: no tengas prisa por llenar el silencio.
Antes de encender luces, consultar pantallas o comenzar las tareas, puedes permanecer unos instantes tranquilo/a, dejando que la mente y el cuerpo salgan gradualmente del descanso.
El silencio y la reducción de estímulos pueden facilitar una pausa atencional. En las prácticas contemplativas estudiadas por Castellanos, dirigir la atención hacia las sensaciones internas permite observar la actividad mental y reconocer cómo nos sentimos y cuándo nos distraemos.
El silencio no tiene que producir ningún efecto extraordinario para ser valioso. A veces, lo que necesitamos es dejar de recibir estímulos durante un instante. Permanecer en calma, sin buscar entretenimiento ni exigirnos productividad inmediata, nos ofrece una oportunidad para observar cómo estamos antes de empezar a actuar. No se trata de que la oscuridad transforme el cerebro, sino de que la pausa nos permita empezar el día con menos automatismos y respuestas condicionadas.
Practica la respiración consciente
3 o 4 respiraciones largas y profundas, preferiblemente por la nariz, haciendo que la exhalación sea más larga que la inhalación, sin forzar ni retener el aire… ayuda a regular el sistema nervioso.
Idea clave: utiliza la respiración para influir en tu estado corporal.
La respiración no solo responde al estado emocional: también envía información al cerebro. El ritmo respiratorio interactúa con procesos relacionados con la atención, la memoria y la regulación emocional.
La respiración lenta y cómoda puede favorecer la regulación del sistema nervioso autónomo y ayudar a reducir la activación fisiológica en determinadas circunstancias. Al alargar suavemente la exhalación, algunas personas experimentan una sensación de calma.
La respiración es una de las pocas funciones del organismo que podemos dejar en automático o regular voluntariamente. Y esa posibilidad nos da una herramienta sencilla para influir en cómo nos sentimos. Cuando respiramos despacio y con atención, dejamos de funcionar únicamente en piloto automático y empezamos a escuchar las señales del cuerpo. Como explica Nazareth Castellanos, la relación entre el cerebro y el organismo es bidireccional: lo que sentimos modifica nuestra respiración, y la respiración también puede influir en cómo nos sentimos.
Idea clave: utiliza la respiración para influir en tu estado corporal.
La respiración no solo responde al estado emocional: también envía información al cerebro. El ritmo respiratorio interactúa con procesos relacionados con la atención, la memoria y la regulación emocional.
La respiración lenta y cómoda puede favorecer la regulación del sistema nervioso autónomo y ayudar a reducir la activación fisiológica en determinadas circunstancias. Al alargar suavemente la exhalación, algunas personas experimentan una sensación de calma.
La respiración es una de las pocas funciones del organismo que podemos dejar en automático o regular voluntariamente. Y esa posibilidad nos da una herramienta sencilla para influir en cómo nos sentimos. Cuando respiramos despacio y con atención, dejamos de funcionar únicamente en piloto automático y empezamos a escuchar las señales del cuerpo. Como explica Nazareth Castellanos, la relación entre el cerebro y el organismo es bidireccional: lo que sentimos modifica nuestra respiración, y la respiración también puede influir en cómo nos sentimos.
Bebe un vaso de agua antes del café
Si es posible ponle al agua una pizca de sal marina y el zumo de ½ limón, eso proporciona los electrolitos que necesita nuestro organismo.
Idea clave: empieza atendiendo una necesidad básica del organismo.
Tras varias horas de sueño sin beber, se ha producido una cierta deshidratación, tomar agua al levantarte es una forma sencilla de reponer líquidos y establecer un hábito de autocuidado.
El cerebro necesita un equilibrio adecuado de agua y electrolitos para funcionar correctamente. La deshidratación puede afectar al estado de ánimo, la atención y el rendimiento cognitivo, especialmente cuando es significativa. Por eso, mantener una hidratación adecuada forma parte del cuidado general de la función cerebral.
Antes de pedirle al cuerpo que rinda, podemos empezar por atender sus necesidades. Beber agua al despertar es un gesto pequeño que nos recuerda que el bienestar no depende únicamente de nuestros pensamientos: también depende de cuidar el organismo que los hace posible. No es un ritual milagroso, sino una manera sencilla de comenzar el día desde el cuidado y no desde la exigencia.
Idea clave: empieza atendiendo una necesidad básica del organismo.
Tras varias horas de sueño sin beber, se ha producido una cierta deshidratación, tomar agua al levantarte es una forma sencilla de reponer líquidos y establecer un hábito de autocuidado.
El cerebro necesita un equilibrio adecuado de agua y electrolitos para funcionar correctamente. La deshidratación puede afectar al estado de ánimo, la atención y el rendimiento cognitivo, especialmente cuando es significativa. Por eso, mantener una hidratación adecuada forma parte del cuidado general de la función cerebral.
Antes de pedirle al cuerpo que rinda, podemos empezar por atender sus necesidades. Beber agua al despertar es un gesto pequeño que nos recuerda que el bienestar no depende únicamente de nuestros pensamientos: también depende de cuidar el organismo que los hace posible. No es un ritual milagroso, sino una manera sencilla de comenzar el día desde el cuidado y no desde la exigencia.
Busca la luz natural al despertar
Abre la persiana y deja que la luz natural te llegue durante 30 segundos mínimo de forma indirecta, sin mirar al sol… si puedes sal al exterior durante unos minutos, eso ayuda a activar el ritmo circadiano.
Idea clave: ayuda a tu organismo a reconocer que el día ha comenzado.
La luz es una de las principales señales que utiliza el sistema circadiano para sincronizar el reloj biológico con el ciclo de día y noche. La información luminosa que recibe la retina ayuda a regular los ritmos de sueño y vigilia y otros procesos fisiológicos. La luz diurna también puede favorecer el estado de alerta.
Nuestro organismo no vive aislado del entorno: se sincroniza con él. La luz natural de la mañana es una señal que ayuda al cerebro a distinguir el día de la noche y a ajustar sus ritmos biológicos. Abrir las persianas o salir a caminar unos minutos es una forma sencilla de favorecer esa sincronización. A veces, cuidar nuestro reloj interno empieza por algo tan cotidiano como dejar entrar la luz.
Idea clave: ayuda a tu organismo a reconocer que el día ha comenzado.
La luz es una de las principales señales que utiliza el sistema circadiano para sincronizar el reloj biológico con el ciclo de día y noche. La información luminosa que recibe la retina ayuda a regular los ritmos de sueño y vigilia y otros procesos fisiológicos. La luz diurna también puede favorecer el estado de alerta.
Nuestro organismo no vive aislado del entorno: se sincroniza con él. La luz natural de la mañana es una señal que ayuda al cerebro a distinguir el día de la noche y a ajustar sus ritmos biológicos. Abrir las persianas o salir a caminar unos minutos es una forma sencilla de favorecer esa sincronización. A veces, cuidar nuestro reloj interno empieza por algo tan cotidiano como dejar entrar la luz.
Muévete suavemente
El movimiento suave del cuerpo ayuda a regularlo y activarlo, estírate, mueve los hombros, mantén una postura erguida con la espalda recta, pero sin rigidez y con los hombros ligeramente echados hacia atrás para mantener abierto el plexo cardiaco.
Idea clave: el cuerpo no es un pasajero de la mente; también influye en ella.
Unos movimientos suaves de cuello y hombros, estiramientos cómodos y unos pasos por la habitación descalzo/a pueden ayudarte a abandonar progresivamente la inmovilidad del sueño.
Esta práctica conecta directamente con la perspectiva de Castellanos sobre la relación cerebro-cuerpo. El cerebro recibe continuamente información sobre el movimiento, la posición corporal y las sensaciones musculares mediante sistemas sensoriales como la propiocepción. Esa información participa en la percepción corporal y en la interacción con el entorno.
El movimiento regular también está relacionado con beneficios para la salud cerebral y el bienestar general.
No solo pensamos con el cerebro: también sentimos y percibimos el mundo a través del cuerpo. El movimiento aporta información al sistema nervioso y nos ayuda a pasar del reposo a la actividad. Estirar los músculos, movilizar las articulaciones y adoptar una postura cómoda y despierta es una manera de recuperar el contacto con el cuerpo antes de entrar en las exigencias del día. No necesitas hacer ejercicio intenso; basta con empezar a habitar tu cuerpo conscientemente.
Idea clave: el cuerpo no es un pasajero de la mente; también influye en ella.
Unos movimientos suaves de cuello y hombros, estiramientos cómodos y unos pasos por la habitación descalzo/a pueden ayudarte a abandonar progresivamente la inmovilidad del sueño.
Esta práctica conecta directamente con la perspectiva de Castellanos sobre la relación cerebro-cuerpo. El cerebro recibe continuamente información sobre el movimiento, la posición corporal y las sensaciones musculares mediante sistemas sensoriales como la propiocepción. Esa información participa en la percepción corporal y en la interacción con el entorno.
El movimiento regular también está relacionado con beneficios para la salud cerebral y el bienestar general.
No solo pensamos con el cerebro: también sentimos y percibimos el mundo a través del cuerpo. El movimiento aporta información al sistema nervioso y nos ayuda a pasar del reposo a la actividad. Estirar los músculos, movilizar las articulaciones y adoptar una postura cómoda y despierta es una manera de recuperar el contacto con el cuerpo antes de entrar en las exigencias del día. No necesitas hacer ejercicio intenso; basta con empezar a habitar tu cuerpo conscientemente.
Dedica un minuto al silencio consciente
Mantente al menos durante 1 minuto sin hacer nada, sin ruido externo.
Idea clave: no todo minuto tiene que ser productivo.
Permanece un minuto sin música, conversaciones ni pantallas. No necesitas vaciar la mente ni conseguir una sensación especial: simplemente observa lo que sucede.
La práctica de la atención consciente consiste, en parte, en dirigir deliberadamente la atención hacia una experiencia presente —como la respiración o las sensaciones corporales— y reconocer cuándo la mente se ha distraído.
Castellanos ha explicado cómo estas prácticas permiten estudiar los mecanismos neuronales implicados en la atención, la regulación emocional y el autoconocimiento. La meditación no elimina necesariamente los pensamientos; entrena una forma distinta de relacionarnos con ellos.
El silencio exterior y el silencio mental no son lo mismo: puedes estar en una habitación silenciosa y tener muchos pensamientos.
Vivimos rodeados de estímulos y hemos aprendido a llenar cualquier espacio vacío. Sin embargo, estar un minuto sin hacer nada puede ser una oportunidad para observar cómo funciona nuestra atención. Quizá aparezcan pensamientos o preocupaciones pendientes. El objetivo no es expulsarlos, sino reconocerlos sin tener que seguirlos inmediatamente. Ese pequeño espacio entre lo que aparece en nuestra mente y nuestra respuesta es una habilidad que podemos entrenar y practicar a lo largo del día.
Idea clave: no todo minuto tiene que ser productivo.
Permanece un minuto sin música, conversaciones ni pantallas. No necesitas vaciar la mente ni conseguir una sensación especial: simplemente observa lo que sucede.
La práctica de la atención consciente consiste, en parte, en dirigir deliberadamente la atención hacia una experiencia presente —como la respiración o las sensaciones corporales— y reconocer cuándo la mente se ha distraído.
Castellanos ha explicado cómo estas prácticas permiten estudiar los mecanismos neuronales implicados en la atención, la regulación emocional y el autoconocimiento. La meditación no elimina necesariamente los pensamientos; entrena una forma distinta de relacionarnos con ellos.
El silencio exterior y el silencio mental no son lo mismo: puedes estar en una habitación silenciosa y tener muchos pensamientos.
Vivimos rodeados de estímulos y hemos aprendido a llenar cualquier espacio vacío. Sin embargo, estar un minuto sin hacer nada puede ser una oportunidad para observar cómo funciona nuestra atención. Quizá aparezcan pensamientos o preocupaciones pendientes. El objetivo no es expulsarlos, sino reconocerlos sin tener que seguirlos inmediatamente. Ese pequeño espacio entre lo que aparece en nuestra mente y nuestra respuesta es una habilidad que podemos entrenar y practicar a lo largo del día.
Haz una pausa y observa cómo te sientes, sin juzgarte
Hacer una pausa y observar cómo te sientes, sin juicio, solo siendo consciente… te ayuda a pasar de modo supervivencia a modo presencia.
Idea clave: antes de exigirte algo, reconoce cómo estás.
Pregúntate: ¿cómo me siento hoy?, ¿estoy descansado/a, preocupado/a, tranquilo/a, cansado/a? Intenta nombrar la experiencia sin convertirla en un juicio sobre ti.
Esta práctica puede vincularse con la interocepción: la capacidad de percibir e interpretar señales internas del organismo, como la respiración, el latido cardíaco, la tensión o ciertas sensaciones viscerales. La investigación sobre la relación entre cerebro y cuerpo que desarrolla Castellanos presta especial atención a cómo esas señales participan en nuestra experiencia emocional.
Observar una emoción no hace que desaparezca automáticamente, pero puede ayudarte a distinguir entre lo que estás sintiendo y lo que decides hacer a continuación. Tampoco existe un interruptor cerebral que nos haga pasar literalmente de «modo supervivencia» a «modo presencia».
A menudo empezamos el día preguntándonos qué tenemos que hacer, pero pocas veces nos preguntamos cómo estamos. Reconocer nuestro estado emocional antes de actuar nos permite responder con mayor conciencia a nuestras necesidades. Si hay cansancio, podemos reconocerlo; si hay preocupación, podemos darle un nombre. No se trata de negar lo que sentimos ni de obligarnos a estar bien, sino de escucharnos sin añadir un juicio innecesario. La presencia empieza por reconocer la realidad del momento.
Idea clave: antes de exigirte algo, reconoce cómo estás.
Pregúntate: ¿cómo me siento hoy?, ¿estoy descansado/a, preocupado/a, tranquilo/a, cansado/a? Intenta nombrar la experiencia sin convertirla en un juicio sobre ti.
Esta práctica puede vincularse con la interocepción: la capacidad de percibir e interpretar señales internas del organismo, como la respiración, el latido cardíaco, la tensión o ciertas sensaciones viscerales. La investigación sobre la relación entre cerebro y cuerpo que desarrolla Castellanos presta especial atención a cómo esas señales participan en nuestra experiencia emocional.
Observar una emoción no hace que desaparezca automáticamente, pero puede ayudarte a distinguir entre lo que estás sintiendo y lo que decides hacer a continuación. Tampoco existe un interruptor cerebral que nos haga pasar literalmente de «modo supervivencia» a «modo presencia».
A menudo empezamos el día preguntándonos qué tenemos que hacer, pero pocas veces nos preguntamos cómo estamos. Reconocer nuestro estado emocional antes de actuar nos permite responder con mayor conciencia a nuestras necesidades. Si hay cansancio, podemos reconocerlo; si hay preocupación, podemos darle un nombre. No se trata de negar lo que sentimos ni de obligarnos a estar bien, sino de escucharnos sin añadir un juicio innecesario. La presencia empieza por reconocer la realidad del momento.
Formula una intención para el día
Elige una frase breve, realista y conectada con una conducta concreta. Por ejemplo: «Hoy voy a escuchar antes de responder» o «Hoy voy a avanzar en una tarea importante sin exigirme perfección».
Idea clave: decide qué quieres orientar, no controlar, durante tu jornada.
La atención puede entrenarse y las conductas repetidas pueden consolidarse como hábitos. Establecer una intención concreta ayuda a dirigir la atención hacia una meta y puede facilitar que recordemos actuar de acuerdo con ella.
Pero es importante precisar tu afirmación original, ya el aprendizaje depende de diversos procesos, y repetir una frase no garantiza que se convierta en una creencia ni que cambie nuestra conducta.
Una intención suele ser más útil cuando va acompañada de una acción definida. Por ejemplo: «Si me siento desbordado, haré tres respiraciones tranquilas antes de responder». Así, la frase deja de ser únicamente una afirmación y se convierte en una pauta práctica.
Antes de que las obligaciones decidan por nosotros cómo va a transcurrir el día, podemos elegir una intención. No hace falta repetir frases grandiosas ni convencernos de que todo saldrá bien. Basta con identificar una actitud que queramos practicar y traducirla en una acción concreta. La intención no controla lo que sucederá, pero puede ayudarnos a recordar cómo queremos responder a lo que suceda.
Idea clave: decide qué quieres orientar, no controlar, durante tu jornada.
La atención puede entrenarse y las conductas repetidas pueden consolidarse como hábitos. Establecer una intención concreta ayuda a dirigir la atención hacia una meta y puede facilitar que recordemos actuar de acuerdo con ella.
Pero es importante precisar tu afirmación original, ya el aprendizaje depende de diversos procesos, y repetir una frase no garantiza que se convierta en una creencia ni que cambie nuestra conducta.
Una intención suele ser más útil cuando va acompañada de una acción definida. Por ejemplo: «Si me siento desbordado, haré tres respiraciones tranquilas antes de responder». Así, la frase deja de ser únicamente una afirmación y se convierte en una pauta práctica.
Antes de que las obligaciones decidan por nosotros cómo va a transcurrir el día, podemos elegir una intención. No hace falta repetir frases grandiosas ni convencernos de que todo saldrá bien. Basta con identificar una actitud que queramos practicar y traducirla en una acción concreta. La intención no controla lo que sucederá, pero puede ayudarnos a recordar cómo queremos responder a lo que suceda.
Cómo unir las nueve prácticas
Las propuestas anteriores no son nueve trucos milagrosos, sino nueve maneras de cultivar una relación más consciente con nuestro cuerpo, activar nuestra atención y estar en mejor disposición para tomar decisiones, identificando recursos para gestionar mejor los retos que se nos presentan cada día.
